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膝痛について

こんにちはTREKです

ロードバイク(自転車)でトレーニングを始めてから
膝が痛くなることがあります

いままでろくに運動もしてこなかったので当然の結果ですが
筋力をつけると共になるべく長く続けたいので
膝痛について調べてみました

何故痛くなるのか?

まず骨、関節自体が損傷して痛みがでている場合は即刻安静にして
治療しなければいけないようです(そんな状態では自転車は漕げないそうですがw)

なので近所の整形外科でレントゲンを取ってもらい
骨の状態を見てもらいました
結果、異常なし、骨の変形もないようです、一安心ですw
軟骨はレントゲンでは写らないので骨と骨の隙間を見ての判断ですが
年齢から見てまず大丈夫とのことです
念のためにとヒアルロン酸注射を打ってくれました

一安心して、次に膝を取り巻く靭帯、筋肉が炎症を起こして痛む場合
その場合は炎症が収まったら多少痛くても軽く運動をしてリハビリした方がいいようです

私の場合は今までは漕いでいる最中は痛くなく
次の日に痛いと言う感じなのでシップを貼って対応していたのですが

こないだの長い距離の時は漕いでいる時にも痛くなりました
何とか痛くならない様にするにはと調べていると
こんなテンプレがありました

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

■サドル調整
前腿が痛い:サドルを後に引く
後腿が痛い:サドルを前に出す
膝の後が痛い:サドルを下げる
膝前が痛い:サドルを上げる
外側が痛い:小指側を高くする。多少蟹股(つま先が外を向く)気味にセットする
内側が痛い:上記の逆

基本的にサドルを引くと、4頭筋の負担が減り、ハムの負担が増えます。
前に出すと逆です。人それぞれ筋力バランスが違うので、試行錯誤してみてください。
なお調整は数mm単位で。

■予防法
・ウォーミングアップやクールダウンは重要(身体が暖まるまでは軽く走る等)
・サポーターで締め付けると逆効果になることがあり注意
・走行後はアイシングすると楽になることが多い(アイスノン、氷嚢、濡れタオル等)
・ペダリング時には膝を真っ直ぐ上げて真っ直ぐ下ろしましょう。
 真っ直ぐ膝を上下させてるつもりでも、自覚がないまま膝が内側に倒れ
 それが痛みの原因になってる人もいるようです。確認しましょう。

■膝が痛くなったときの最初の対処法
・まず医者に行く(ベストはスポーツ外来のある病院)
・レントゲンやMRIを撮ってもらい、骨の変形の有無を確認
・階段を駆け足で昇り降りしても平気になるまで乗るのはやめる

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

まだ少ない経験ですが、思い当たる箇所もあります
これだけを鵜呑みにするわけでないですが、参考にして
各部を調節して準備運動をしっかりして
なるべく痛みを出さないないようにトレーニングを続けたいと思います
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Tag:自転車  comment:6 

Comment

Kachi URL|No title
#- 2013.03.11 Mon23:17
こういうことをしっかり調べられているとはすばらしいですね。
私なんかは多少痛くても大丈夫大丈夫、と言って医者に行く時間も惜しんでしまって重篤になるタイプです(^^;
家内にいつも叱られます。

この対処法はすごく参考になりました。ありがとうございます。

あと、先日テレビでやっていましたが、膝は関節のズレからくることもあるらしく、軽いうちはテニスボールを膝の裏において膝を折っていき、軽く関節を伸ばすようにするといいようです。
早く治るといいですね。
お大事になさってください。

Kachi//
TREK URL|Re: No title
#- 2013.03.12 Tue00:09
Kachiさんこんばんは

> こういうことをしっかり調べられているとはすばらしいですね。
> 私なんかは多少痛くても大丈夫大丈夫、と言って医者に行く時間も惜しんでしまって重篤になるタイプです(^^;
> 家内にいつも叱られます。

いえ、たまたま時間があったので大丈夫だろうと思いながらも
私の膝関節はどうなっているんだろうと
確認のためレントゲンを撮って貰いました
ブログのネタにもなるかなとw

> この対処法はすごく参考になりました。ありがとうございます。

最初のうちはあちこちが痛かったので良く分かりませんでしたが
最近は特定の場所がいたくなるのでこれを参考に調整していますが
なるほどな、と思うことが多いです

> あと、先日テレビでやっていましたが、膝は関節のズレからくることもあるらしく、軽いうちはテニスボールを膝の裏において膝を折っていき、軽く関節を伸ばすようにするといいようです。
> 早く治るといいですね。
> お大事になさってください。

ご心配ありがとうございます、普通の生活には支障がなく
筋肉痛みたいなものだと思いますw大げさなんですねwww

テニスボールストレッチもやってみます、なんせ元の基本体が運動不足なので
しばらくは痛いのはしょうがないのかと思います

> Kachi//
ていじん URL|なるほど!
#kPpIYUDo Edit  2013.03.12 Tue05:32
おはようございます、ていじんです

私は幸い膝に痛みは無いのですが、色々な対処法があるのですね~
特にポジションによる痛み減は参考になります

ちなみに私はアップ時は最初5分は軽く走行、
その後10分ほど心拍120キープで、ケイデンス110~120で軽く回します

ケイデンス120というと結構回しそうな感じですが、
慣れると本当にクルクル回すだけになります

これやると冬の氷点下でも脚が回り、体もポカポカ

お試しください

ところで乗鞍、とりあえずエントリ―完了しました!
後は抽選待ちです
TREK URL|Re: なるほど!
#- 2013.03.12 Tue17:15
> おはようございます、ていじんです

ていじんさんこんにちは

> 私は幸い膝に痛みは無いのですが、色々な対処法があるのですね~
> 特にポジションによる痛み減は参考になります

やはり日頃何か運動をしていると違うんでしょうね
私のように運動らしい運動をしていないとあちこちにガタが来ますねw

> ちなみに私はアップ時は最初5分は軽く走行、
> その後10分ほど心拍120キープで、ケイデンス110~120で軽く回します
>
> ケイデンス120というと結構回しそうな感じですが、
> 慣れると本当にクルクル回すだけになります

120回転は凄いですね!!そんなにまわせるかな・・・?
どっちにしても重いギアで踏ん張るよりも
軽いギアで高回転の方が膝には負担が少ないようですね

> これやると冬の氷点下でも脚が回り、体もポカポカ
>
> お試しください

了解ですやってみます!

> ところで乗鞍、とりあえずエントリ―完了しました!
> 後は抽選待ちです

私もエントリーしちゃいました、まだ抽選待ちですが
結果はどうあれ、出れるといいな~www
masa URL|No title
#- 2013.03.12 Tue18:51
スクワットなんかだと普段素人の人がやるスクワットってのは膝が出てしまい、ほぼ100パーセントの人が間違ったやり方でやっています
膝が前に出て痛めてしまうんですよね

僕達パワーリフティングの選手がやるスクワットって膝を出さないスクワットだから200kg超える重量でスクワットやっても痛めないんですよ

ロードバイクで漕ぐ時にどのような漕ぎ方なのかは分からないですけど膝が前に出て漕ぎだすようならきっと痛くなると思います

ポジション変えていいフォームになると改善できるかもしれないんでいろいろ試してみるといいかもですね
TREK URL|Re: No title
#- 2013.03.12 Tue19:39
masaさんお疲れ様~

> スクワットなんかだと普段素人の人がやるスクワットってのは膝が出てしまい、ほぼ100パーセントの人が間違ったやり方でやっています
> 膝が前に出て痛めてしまうんですよね
>
> 僕達パワーリフティングの選手がやるスクワットって膝を出さないスクワットだから200kg超える重量でスクワットやっても痛めないんですよ
>
> ロードバイクで漕ぐ時にどのような漕ぎ方なのかは分からないですけど膝が前に出て漕ぎだすようならきっと痛くなると思います
>
> ポジション変えていいフォームになると改善できるかもしれないんでいろいろ試してみるといいかもですね

200kgって・・・膝がどうこうのレベルじゃないなw
アドバイスありがと~ う~ん膝が出るポジションなのかな?
もう一度ポジション出しをを基本からやり直してみるよ

膝を出さないスクワットって後ろへこけちゃうんだけどwww
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