ロードバイクでのトレーニング法 2

前回FTPを測定して乗鞍での目標100分を切るには約30w今より上げる事になりました
どうしたらいいのか?地道なトレーニングしかありませんがなるべく効率よく(笑)

最初は訳も分からず「Zwift」のワークアウトメニューでローラーを回していました
10分ウォーミングアップしてFTP値付近のパワー(164w)で15分
10分心拍を落としてまたFTPで15分、クールダウンを5分というメニュー

とれ1

FTP値のあたりのパワーは無酸素運動と有酸素運動の境ぐらいだそうで
速筋が無酸素運動で発生させた乳酸を遅筋が有酸素運動で酸素とともに乳酸を消費して除去するのですが
徐々に乳酸消費が追い付かなくなり動けなくなります

このFTP15分×2のワークアウトは乳酸除去能力を上げるトレーニングです
これをしばらく続けていましたが
最近はサイクルスポーツ1月号の「今さら聞けないロードバイクトレーニングの基礎」という記事の中に
「負荷の高いトレーニングは短時間でも効果がある」、「持久力のトレーニングは長めに」と言うのと
「最初に高負荷のトレーニング」「疲れてから持久力のトレーニング」
疲れを残さないために乳酸を除去する
「リカバリートレーニングをしてからクールダウン」という記事を読んで

10分ウォーミングアップ 80w~140w徐々に
2分全力走 200w以上  3分休憩 100w位×3 速筋のトレーニング
25分リカバリートレーニング 150w位 乳酸除去、遅筋のトレーニング
10分クールダウン100w~60w
というメニューでローラーを回してみました

とれ2

どういったトレーニングが効果があるのか効率がいいのか良く分からないので色々やってみます
基本的に「高負荷のトレーニングは最初の方で持久力をのトレーニングは後半に」した方がよさそうです

実走でも同じように走ってみました、全行程80kmのコースです

雨沢峠までの10kmは徐々に心拍を上げて(ウオーミングアップ)
雨沢峠はタイムアタックを兼ねて頑張って走ります(負荷高め)
途中のの峠はあまり頑張らず心拍も抑えめで持久力を鍛え(リカバリー走)
最後の戸越峠を越えたらあとは家までの20kmはクールダウンを兼ねてゆるゆると(クールダウン)

天沢_LI

クールダウンが早すぎて寒くなってしまいました(笑)
10km手前からでも良さそうです
リカバリーとクールダウンに時間をかけたので家に着いてからも足は楽でした
以前は帰って来ると腿がむくんでいたのですがそれもなくなりました
年も年なのでアップとダウンはちゃんとした方がよさそうですね

雨沢峠で頑張ったのにタイムは短縮できませんでした
やはりパワーメーターを付けただけじゃ早くはなりませんね(当たり前w)
それどころか変に欲を出してかえって遅くなってます

でもせっかく付けたパワーメーターを目安に精進します
帰って来てから数字見てるだけで楽しいからいいんです(と自分を納得させる)

私はせっかちなのですぐ結果を出したいのですがこればかりは時間がかかりそうです
これからもあせらずじっくりトレーニングをしようと思ってます


今回サイクルスポーツの1月号を参考にしましたが
サイクルスポーツの記事は科学的に解説してあり押しつけがましくなくて好感が持てますね
2月号はペダリングの事やディープホイールの空気抵抗を実測したりしてました
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Tag:自転車  comment:6 

Comment

るーのぼ URL|
#- 2017.01.06 Fri20:21
遅くなりました、今年もよろしくお願いいたします。

かなり気合が入られていますね~、どんどんレベルアップされているみたいですし・・・。
トレーニングもやり方や考え方があるんですね、勉強になります。
・・・全然運動していませんが。(オイ)
Kachi URL|
#Qm9A/w02 Edit  2017.01.06 Fri22:06
こりゃサイエンスインストラクターが付いているようで、ただへこへこ漕いでいるばかりの私は次回の乗鞍もちぎられそ(笑)
う~ん、こういうのがあるとモチベーションが上がりますよねぇ。
私はしばらくアルミテープでお安く遊んでみます(笑)

Kachi//
TREK URL|Re: タイトルなし
#- 2017.01.07 Sat16:28
るーのぼさん明けましておめでとうございます
今年もよろしくお願いします。

> 遅くなりました、今年もよろしくお願いいたします。
>
> かなり気合が入られていますね~、どんどんレベルアップされているみたいですし・・・。
> トレーニングもやり方や考え方があるんですね、勉強になります。
> ・・・全然運動していませんが。(オイ)

トレーニング方法は分かって来ましたがレベルアップしたかは疑問です(笑)
色々機材を揃えても結局は自分次第ですからね~
取り敢えずは目標の100分切りを目指して頑張ります(笑)
るーのぼさんはまだ若いからあと十年してお腹が出てきてからで大丈夫ですよwww
TREK URL|Re: タイトルなし
#- 2017.01.07 Sat16:39
Kachiさんこんにちは~

> こりゃサイエンスインストラクターが付いているようで、ただへこへこ漕いでいるばかりの私は次回の乗鞍もちぎられそ(笑)

知識や機材だけじゃ早くならないんですよね(笑)
結局は自分が頑張らにゃならんのです、はぁ・・・

> う~ん、こういうのがあるとモチベーションが上がりますよねぇ。

新しい機材でモチベーションアップになりますが
トレーニング法が書いてあったサイスポ1月号には
数値はあまり気にしない方がいいようなことが書いてありました

> 私はしばらくアルミテープでお安く遊んでみます(笑)

アルミテープ面白そうですね~ロードバイクに張ったら空気抵抗が減るかな?

> Kachi//
ていじん URL|楽しいけどツライ
#kPpIYUDo Edit  2017.01.10 Tue05:29
おはようございます、ていじんです

私もパワーメーター付けて走行数回、いや楽しい!
でもFTP値を計測してから大変
数字が出てしまったので怠けることが出来ない・・・

先日のクラブライドで体がバキバキです(笑)
TREK URL|Re: 楽しいけどツライ
#- 2017.01.10 Tue17:13
> おはようございます、ていじんです

ていじんさんこんにちは~

> 私もパワーメーター付けて走行数回、いや楽しい!
> でもFTP値を計測してから大変
> 数字が出てしまったので怠けることが出来ない・・・

そうなんですよね数字が出ちゃうと怠けられない(笑)
私もこれ以上体力を落とさないようにしないと
なんて言ってたら風邪ひいちゃいました

> 先日のクラブライドで体がバキバキです(笑)

随分気温も低かったようですが大丈夫ですか?
ガーミン見たらハイペースライドでしたもんね~(笑)
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2013年からはロードバイク(自転車)も追加して
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